Здорове серце і судини: що варто змінити, аби їх зберегти

Серцево-судинні захворювання, а саме ішемічна хвороба серця та інсульт є головними причинами смерті та факторами інвалідизації більшості людей у світі. Хоч у часи ковідної пандемії уваги цій проблемі приділяється менше, проте навіть серед пост-ковідних негативних явищ саме серцево-судинні патології займають чільне місце. В Україні ж питання стоїть особливо гостро, оскільки 64% усіх смертей в країні відбуваються внаслідок серцево-судинних захворювань. Цікаво, що у значної більшості таких людей має місце не вроджена хвороба, а набута. Хороші новини: кожен здатен поборотися за тривалість і якість свого життя та не потрапити до цієї сумної статистики. Кілька наступних порад допоможуть вам зберегти здоров’я серця та судин:

1. Харчування

Переїдання, висококалорійна їжа, багато солі та цукру і нестача овочів та клітковини у раціоні є головними ворогами вашого серцево-судинного здоров’я. У сучасних смартфонах є достатньо додатків, які допоможуть вам правильно збалансувати кількість білків, жирів і вуглеводів, або ж ви просто можете звернутися за консультацією до дієтолога. Для здорового серця та судин намагайтесь регулярно вживати: рослинну їжу (горіхи, зернові, бобові, овочі, фрукти), жирну рибу (скумбрія, лосось, сардина) та морепродукти, кисломолочні та ферментовані продукти (кефір, йогурт), корисні жири (оливкова олія). При цьому варто уникати смаження. Значно корисніше буде приготувати страву на паровій бані, чи запекти її у духовці.

2. Холестерин

Щодня організм виробляє приблизно 1 грам холестерину (0,8 грама у печінці та 0,2 грама рештою клітин) і ще десь 0,5 грамів потрапляє з їжею, і саме цей зовнішній холестерин має бути чітко контрольований. Адже його надлишок призводить до формування ліпідних плям на стінках судин, які пізніше утворюють атеросклеротичні бляшки, що стають причиною закоркування судин. Для контролю здоров’я рівень холестерину (за допомогою аналізу крові) потрібно перевіряти починаючи з 20-річного віку раз на 6 місяців, або хоча б раз у рік. Після 50 років таку перевірку треба проводити кожні 3 місяці.

3. Артеріальний тиск

Особливу небезпеку тут становить гіпертонія, тобто підвищений артеріальний тиск, адже він створює механічне навантаження на стінки судин, які в результаті звужуються та стають більш твердими і непрохідними. Дослідження показали, що для гіпертоніка навіть невелике зниження тиску в результаті дає зниження ризику інсульту на 35-45%. Аби убезпечити себе від гіпертонії слід буквально прибрати сільничку зі столу, намагатися мінімально солити їжу, а також остерігатися готових продуктів із високим вмістом солі. Її добова норма не повинна перевищувати 5 грамів (чайна ложечка). Також слід досить обережно ставитись до щоденних порцій кави, обмежуючись максимум 1 чашкою та відмовитись від вживання алкоголю.